Schlaf optimieren und glücklicher, leistungsfähiger, vitaler sein. Tipps zum besseren schlafen.

00:00:00: Schlaf das wichtigste Werkzeug zum Glück Vitalität und Leistungsfähigkeit was wir haben wie du das Beste daraus sollen kannst darüber reden wir heute Menschenfreund,

00:00:09: schön dass du dabei bist du Wunder der Natur mein Name ist George und wenn du Krisen und Leid vorbeugen und stattdessen mehr echtes Glück erfahren willst im Leben dann ist das der richtige.

00:00:19: Auf meiner Webseite Menschenfreund.

00:00:21: Geschriebene Inhalte dazu und in meinen eins-zu-eins Beratungen können wir das ganze auch privat behandeln meld dich für persönliche Unterstützung an die E-Mail-Adresse Beratung Erdmännchen, Trendnet.

00:00:34: Wer so wie ich gerne sein Potenzial mehr und mehr ansteuern und entfalten möchte und gern Persönlichkeitsentwicklung betreibt und Krisen vorbeugt und

00:00:44: ein weitestgehend glückliches Leben führen möchte der kommt natürlich nicht um das Thema Schlaf herum

00:00:51: nichts wirkt sich so sehr aus wie schlaf schlaf ist neben Annäherung und Bewegung eines der wichtigsten Dinge für unsere Gesundheit

00:01:01: und Leistungsfähigkeit Schlaf ist einfach die beste Selbstoptimierung die es gibt.

00:01:06: Der beste Energie Boost das beste Mittel gegen Stress und für starke Nerven für eine gute Konzentrationsfähigkeit und natürlich eben auch notwendig für Fitness und Gesundheit alles braucht guten Schlaf.

00:01:21: Die Gehirnleistung kann deutlich nachlassen wenn man nicht gut schläft und jeder kennt das man bekommt dann an solchen Tagen nicht viel hin.

00:01:30: Dabei gibt es Unterschiede von Mensch zu Mensch

00:01:33: auch was das Schlafverhalten angeht und das ist auch abhängig von der Lebensphase zur Zeit brauche ich z.b. um die 7 Stunden Schlaf im Schnitt manchmal sind es auch nur sechs,

00:01:46: und manchmal aber auch 8 Uhr meistens war richtigen falls im Schnitt nach sieben Stunden auf und das finde ich ganz gut zurzeit weniger Schlaf zu brauchen

00:01:57: so gewinne ich bisschen Zeit für den Tag hin zu früher waren es bei mir 9 stunden und jetzt habe ich ja gefühlt 2 Stunden mehr am Tag für meine herzensprojekte z.b. oder,

00:02:09: Hobby ist so ein Sport oder andere Dinge.

00:02:12: Ja zu wenig ist natürlich auch immer sofort bemerkbar aber auch zu viel Schlaf kann einen schlapp und träge machen.

00:02:22: Schlafdauer als auch abhängig vom Alter Baby schlafen sehr viel wie wir wissen Jugendliche brauchen auch mehr Schlaf und Rentner z.b. oft eher weniger kommen mit weniger Schlaf aus,

00:02:36: aber viel wichtiger als die Länge ist auch hier die Qualität mittlerweile,

00:02:42: kann man die auch messen lassen mit sogenannten smartwatches oder dem Aura Ring oder Rock Fitness Trackern und den entsprechenden Apps die deinen erhaben die Schlafphasen und die Schlafqualität festhalten können.

00:02:57: Wäre schlafen wenn gewissen Schlafzyklen.

00:03:01: Dass die Bezeichnung von der Schlafforschung und Schlafmedizin für die Abfolge von Schlafstadien,

00:03:08: während unseres Schlafes so pro Nacht kommt in etwa,

00:03:12: zu vier bis sieben Schlafzyklen bei einem gesunden Menschen und so ein Zyklus geht etwa 70 bis 110 Minuten im Schnitt 90 Minuten.

00:03:23: Manchmal länger manchmal weniger.

00:03:26: Und in der Zeit durchläuft der Körper die Energie em Stadien N1 N2 und N3 und wieder N2 gefolgt vom REM-Schlaf,

00:03:37: und wirst du jetzt in der Mitte von so einem Zyklus geweckt B mit einem Höhepunkte oder an der in der REM Schlafphase,

00:03:45: dann kann ich das auch ganz schön groggy und müde hinterlassen,

00:03:49: deshalb sollte ein Mittagsschlaf z.b. höchstens 20 bis 30 Minuten lang sein.

00:03:55: Oder eben 90 Minuten lang also einen ganzen Schlafzyklus haben um den Erholungseffekt zu gewährleisten also entweder ein kurzer Powernap,

00:04:05: oder einen ganzen Zyklus schlafen.

00:04:09: Wenn du morgens natürlicherweise aufwachst das am Ende eines Zyklus dann kann es gut sein nicht noch mal einzuschlafen und direkt.

00:04:17: Vom Wecker aus dem Zyklus gerissen zu werden und generell ist es auch gut Schlaf Unterbrechung zu vermeiden.

00:04:25: Und einen guten und erholsamen Tiefschlaf zu bekommen da regeneriert sich das Gehirn am meisten und am besten.

00:04:33: Du kannst 12 Stunden schlafen wenn du kein Tiefschlaf hast ist es wenig nützlich ne,

00:04:39: 6 Stunden Schlaf mit genügend Tiefschlaf bringt mehr als 10 Stunden ohne Tiefschlaf.

00:04:45: Und wir eines der größten Tiefschlaf Killer ist mitunter Alkohol Alkohol verursacht Junk sleep,

00:04:53: man schläft schnell ein bekommt aber kein Tiefschlaf durch Alkohol.

00:04:58: Also das ist eigentlich das Dümmste was Menschen machen können abends zum Einschlafen weinen oder sonst was zu trinken.

00:05:04: Fall schon ein Glas deutlich die Schlafqualität ruiniert und den Erholungseffekt deutlich mindert.

00:05:12: Und ja oft, Menschen und Kreislauf am nächsten Tag wieder viel Kaffee oder andere Aufputschmittel und damit schleppen sie sich dann künstlich irgendwie durch den Tag.

00:05:22: Und am Abend müssen Sie sich dann wieder von dem ganzen Zucker und Koffein runter holen mit Alkohol der seitlichen ganz schlechter Kreislauf und dem da einige drin stecken.

00:05:33: Altstadt mal wirklich die Schlafqualität zu verbessern und dann fit und leistungsfähiger insgesamt zu werden und gesünder wird ja einfach mit Substanzen hin und her geschüttelt.

00:05:45: Na

00:05:46: Aber am besten Alkohol meiden und wenn schon Koffein dann am besten nicht fünf besser 8 Stunden vor dem Schlafengehen um eben den bestmöglichen Schlaf zu gewährleisten,

00:05:59: generell ist es gut sich am Abend nicht zu sehr zu pushen nicht zu spät Sport zu machen auch das schüttet Adrenalin aus keine aktivierende Musik einen aufregenden Film gucken lieber was beruhigendes,

00:06:13: der Fernseher sollte sowieso nicht im Schlafzimmer stehen und es sollte auch nicht in dem Computer Bett gearbeitet werden dieser Ort sollte am besten getrennt sein vom Arbeitsort.

00:06:23: Und ein sauberer Wohlfühlort zum Abschalten sein.

00:06:28: Blaulicht ist gut zu vermeiden wie wir wissen am besten kein Handy oder Computer 30 Minuten vorm Schlafengehen anstacheln.

00:06:38: Idealerweise hält man die gleiche Schlafenszeit ein,

00:06:42: da ist es natürlich sehr unterschiedlich also man kann zu idealen Schlafenszeit jetzt nicht direkt viel sagen da unterscheiden sich die Studien lagen die meisten gehen davon aus dass es ziemlich egal ist ob du jetzt,

00:06:57: 20 Uhr oder 1 Uhr morgens schlafen gehst solange du ausreichend erholsam ungestörten Tiefschlaf bekommst.

00:07:05: Also wann man schlafen geht das muss man selber rausfinden da sind die Menschen ganz unterschiedlich man bezeichnet das als die chronotypen da hat jeder ein bisschen den anderen chronotyp.

00:07:17: Z.b. gibt's da die Eulen und Lerchen dass du bestimmt schon mal gehört.

00:07:23: Und laut Wikipedia haben in einer gemeinsamen Studie russische und belgische belgische Wissenschaftler sogar vier chronotypen identifiziert.

00:07:32: Und haben sich dabei danach gerichtet wann die Befragten im Tagesverlauf am liebsten schlafen würden nehmen Lerche und Eule machten sie die mittags Schläfer aus die am Nachmittag besonders müde dafür aber morgens und abends fit sind,

00:07:47: die nachmittags Typen sind hingegen um diese Zeit äußerst wach und haben mir tief am Morgen und am Abend.

00:07:55: Also schau dann einfach mal bei dir wann bist du am fittesten und wann am müdesten.

00:08:01: So bekommst du deinen chronotyp raus nur abends früh müde und morgens früh aufwachst bist du.

00:08:08: Ja eine Lärche ein Frühaufsteher und eine Eule bist du wenn du Ähren Langschläfer bist und abends erst sehr spät müde wirst.

00:08:16: Ein anderen Biorhythmus hast und wie gesagt dann gibt's noch die mittags Schläfer und die nachmittags Typen,

00:08:24: manche Wissenschaftler identifizierten auch noch mehr chronotypen aber,

00:08:30: das sind so die Hauptarten und wir sind auch alles meistens Mischwesen und keiner rein chronotypen.

00:08:39: Ich gehöre zu denen die morgens und vormittags am besten funktionieren am klarsten sind.

00:08:44: Komme dann mittags zu tief und am späten Nachmittag und frühen Abend bin ich dann meistens wieder energetischer und werde dann so gegen 23 Uhr müde.

00:08:55: Was mich bisschen stört ich bin leicht aufzuwecken also ich hätte gern,

00:09:01: mehr die Fähigkeit nicht so leicht auf weckbar zu sein beim kleinsten Geräusch.

00:09:07: Meine Freundin z.b. die bekommt man kaum wach aber es ist auf jeden Fall so oder so gut eine ruhige Schlaf Umgebung zu gewährleisten.

00:09:18: Auch optimal temperiert nicht zu kalt aber auch nicht zu warm,

00:09:23: die meisten empfehlenden leicht kühlen Raum zum Schlafen ja man sollte natürlich nicht frieren aber auch nicht schwitzen.

00:09:31: Noch wichtiger ist die Helligkeit Stufe ist sollte ein möglichst dunkler Raum sein.

00:09:37: Dann sobald es zu hell wird wird die Melatonin Ausschüttung gestoppt auch im Bad wenn man nachts z.b. raus muss kein helles Licht anmachen.

00:09:47: Das kann sofort den Rhythmus stören und dafür sorgen dass man wieder schlechter einschläft ne.

00:09:54: Um zu verhindern dass man nachts raus brauchst ist natürlich gut nicht zu viel zu trinken vor dem Schlafen.

00:10:00: Und ja man sollte auch nicht zu viel Essen es wird empfohlen zwei Stunden vorher nichts mehr zu essen.

00:10:09: Also ich mache das jetzt auch nicht immer,

00:10:12: aber ich versuche zumindest eine Stunde vorher nichts mehr zu essen man sollte natürlich auch nicht hungrig ins Bett gehen total hungrig aber sowas schweres im Magen und das der Körper dann nachts Tyler Zeug drin hat zu viel,

00:10:26: das ist hinderlich das ist absolut hinderlich das meiste wird Abend ja sowieso nicht,

00:10:32: verdaut und stört den Schlaf und bringt keine Punkte besonders sollte nichts fettreiches am Abend gegessen werden.

00:10:41: Empfohlen wird Eiweiß und tryptophanhaltige Lebensmittel Tryptophan ist eine Aminosäure und quasi die Vorstufe von Melatonin,

00:10:51: und ja gutes kauen ist wie immer sehr nützlich um den Körper da schonmal zu entlasten bei der Verdauung.

00:10:59: Ja das waren eben nicht zu viel am Abend ist dann ist man auf der sicheren Seite das Maximum an Erholung und Aufladung bekommen zu können.

00:11:10: Natürlich essen entscheiden da. Auch eine gute Matratze da sollte man auf jeden Fall mal Probeschlafen drauf.

00:11:19: Man kann sich heutzutage auch Matratzen nach Hause schicken lassen Mann lässt die Folie drauf und,

00:11:25: schläft da mal Probe das ist noch mal was anderes als nur Probe zu liegen die Matratze sollte natürlich zum eigenen Körper gut passen.

00:11:33: Man sollte sie auch mal wenden einmal im Jahr am besten und ja besten auch nicht 20 Jahre benutzen irgendwann sind die besten Matratzen auch über ihren Zenit.

00:11:47: Ja viele können schwer einschlafen weil sie einfach auch zu viel Gedanken haben,

00:11:54: und schwer abschalten können am Abend gerade deshalb missbrauchen ja viele auch Alkohol und andere Substanzen womöglich noch Medikamente und all den Kram.

00:12:06: An der Seite ist wie gesagt ein Teufelskreis der keine Punkte bringt also eine gute abendroutine kann da wirklich sehr hilfreich sein.

00:12:16: Zu beruhigen auch z.b. mit Meditation ich empfehle normalerweise Meditation nicht wenn man

00:12:21: müde ist es ist ja was wo man klar und fokussiert sein möchte aber Meditation kann zu verschiedenen Zwecken nutzt werden und am Abend kann so eine kurze Meditation

00:12:31: sehr wohl gut helfen die Gedanken zu beruhigen runterzukommen.

00:12:36: Und dann ist es auch völlig völlig förderlich wenn man in dem Fall müde wird bei der Meditation was ich sonst eben vermeiden möchte und deshalb kann man sich hier auch hinlegen bei der Meditation.

00:12:50: Sehr hilfreich ist länger auszuatmen als einzuatmen das beruhigt auch den Körper.

00:12:57: Und dann sich fallen zu lassen zu entstressen loslassen zu lernen.

00:13:02: Was vorher auch gut sein kann wenn es viele Gedanken gibt diese aufzuschreiben ein sogenanntes grübel Tagebuch zu führen.

00:13:11: Alles Wasser raus ist aus dem Kopf ist hilfreich aufschreiben und abschließen du hast die Gedanken irgendwo stehen brauchst du da nicht ständig den Abend noch rumwühlen.

00:13:24: Mach dir ruhige Musik rein mach die Meditation oder die Atemübung oder beide ist am besten.

00:13:32: Stimmt der Kräutertees Baldrian all solche Sachen können helfen auch zur Beruhigung das Handy sollte ausgeschalten sein oder im Flugmodus das ist sehr hilfreich auch für die für die Nachbarn.

00:13:46: Und dann gute Nacht David kann man auf jeden Fall schon viel erreichen.

00:13:55: Generell ist Gift natürlich auch eine Schichtarbeit das bringt den Rhythmus richtig durcheinander,

00:14:03: am besten du hast feste Zeiten und wenn du wirklich mehrere Wochen schlecht schläfst,

00:14:09: Dammschnitt sagt man hier 3 Wochen dann es ist auf jeden Fall sinnvoll Arzt aufzurufen weil dann stimmt irgendwas ganz und gar nicht.

00:14:18: Gib dir auch schlafkrankheiten Schlafapnoe Atemstörungen im Schlaf nass alles gut das dann mal zu ergründen wenn es wirklich was ich wirklich sehr grau gefühlt und,

00:14:32: überhaupt kein erholsamen Schlaf mehr ja,

00:14:36: das war's soweit was mir zu dem Thema einfällt falls du noch wichtige Punkte hast schreibst mir gern bei Instagram oder auf meiner Webseite Menschenfreund. Net

00:14:48: und ja dann wünsche ich dir eine gute Nacht für heute simmer durch

00:14:53: wenn der Hering was genützt hat dein Teil denn Podcast gern mit deinen Freunden Verwandten Bekannten das unterstützt auch meine Mission hier kostenlos,

00:15:03: genauso wie eine 5 Sterne Bewertung bei Spotify oder iTunes das wäre ganz lieb abonniert den Menschenfreund Podcast so verpasst du nichts

00:15:10: Montag in zwei Wochen kommt der neue Folge meld dich gern auch zum Fragen fürs Leben programm an da bekommst du jeden Tag die wertvollsten Fragen des Lebens zugeschickt also jeden Tag immer neue Fragen

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00:15:43: Folgt mir gern bei Instagram oder Facebook unter Menschenfreund Podcast und das wichtigste bleibt gesund offenherzig menschlich unterbewusstes heute.

00:15:51: Music.